Bütün yiyecekler besinlerle yüklenme eğilimindedir.

Genel olarak, besinlerinizi gıdalardan almak, takviye etmekten daha iyidir.

Bununla birlikte, bazı yiyecekler diğerlerinden daha besleyicidir.

Bazı durumlarda, bir yemeğin bir porsiyonu, bir veya daha fazla besin için günlük ihtiyacınızın% 100’ünden fazlasını karşılayabilir.

İşte multivitaminlerden daha yüksek miktarlarda belirli besinleri içeren 8 sağlıklı besin.

1. Kale

Kale son derece sağlıklı.

Gezegendeki en yoğun gıdalardan biridir ve özellikle K1 vitamini bakımından yüksektir ( 1 ).

K1 Vitamini kanın pıhtılaşması için gereklidir ve kemik sağlığında rol oynayabilir ( 2 ).

Bir bardak (21 gram) taze lahana içerir ( 3 ):

  • K1 Vitamini: Referans Günlük Alımın (RDI)% 68’i
  • C Vitamini: RDI’nin% 22’si

Ayrıca lahana, lif, manganez, B6 vitamini, potasyum ve demir bakımından yüksektir.

ÖZETTaze lahana tek bir porsiyon K1 ve C vitaminleri için RDI iyi bir oranını sağlar.

2. Yosun

İyot eksikliği, dünya nüfusunun neredeyse üçte birini etkileyen, dünyadaki en yaygın besin eksikliğinden biridir ( 4 , 5 , 6 ).

İyot eksikliği erişkinlerde tiroid sorunlarına neden olur. Hamilelik sırasında, bebeğinizdeki entelektüel ve gelişimsel anormallikler riskini de artırabilir ( 5 , 7 ).

Yosun – yosun, nori, kombu ve wakame gibi – iyot bakımından oldukça zengindir ( 8 ).

RDI günde 150 mcg’dir. Bununla birlikte, farklı deniz yosunu türleri değişken miktarlarda iyot içerir.

Genel olarak, kahverengi deniz yosunları – wakame ve kombu gibi – nori gibi yeşil yosunlardan daha yüksek miktarlar sağlar ( 9 ).

Kombu çok yüksek bir iyot içeriğine sahiptir. Bir gram kurutulmuş kombu RDI’yi ( 10 ) çok aşan 2,343 mcg içerebilir .

Günde 1,100 mcg olan güvenli alım seviyesini bile aşıyor.

Bu nedenle, deniz yosunu olumsuz etkilere yol açabileceğinden günlük olarak tüketilmemelidir ( 11 ).

Bununla birlikte, zaman zaman deniz yosunu tüketimi iyot eksikliğini önlemenin ucuz ve etkili bir yoludur.

ÖZETDeniz yosunu mükemmel bir iyot kaynağıdır, çünkü 1 gram RDI’nın% 20-1.000’ini sağlar. Kahverengi deniz yosununun iyot bakımından diğer türlere göre çok daha yüksek olduğunu ve günlük olarak tüketilmemesi gerektiğini unutmayın.

3. Karaciğer

Karaciğer herhangi bir hayvanın en besleyici bir parçasıdır.

B12 vitamini, A vitamini, demir, folat ve bakır gibi temel besinler bakımından zengindir.

B12 Vitamini alımı, özellikle birçok insanda eksik olduğu için önemlidir. Hücre, beyin ve sinir sistemi sağlığı için önemli bir rol oynar.

Sığır eti karaciğerinde yüksek miktarda B12 vitamini, A vitamini ve bakır bulunur. 3,5 ons (100 gram) servis övünme ( 12 ):

  • B12 Vitamini: RDI’nın% 1.200’ü
  • A Vitamini: RDI’nin% 600-700’ü
  • Bakır: RDI’nın% 600-700’ü

Ancak, besin toksisitesi riskini taşıyabileceğiniz için haftada bir veya iki defadan fazla karaciğer yememeye dikkat edin.

ÖZETKaraciğer çok yüksek miktarda B12 vitamini, A vitamini ve bakır içerir. Ancak, haftada bir veya iki defadan fazla tüketilmemelidir.

4. Brezilya Cevizi

Selenyum eksik ise, Brezilya fıstığı mükemmel bir aperatif olabilir.

Selenyum , tiroid ve bağışıklık sistemi işlevi ve ayrıca antioksidan aktivite için gereklidir ( 13 ).

RDI 50-70 mcg’dir ve bu sadece 1 büyük Brezilya fıstığı tüketilerek elde edilebilir.

Her bir somun 95 mcg’ye kadar selenyum sağlayabilir.

Selenyum için üst tolerans seviyesi yetişkinler için günde yaklaşık 300–400 mcg olarak ayarlanmıştır, bu yüzden çok fazla yememeye dikkat edin ( 14 , 15 ).

ÖZETBrezilya fıstığı selenyumun en iyi diyet kaynağıdır. Sadece bir büyük somun RDI’den daha fazlasını içerir.

5. Kabuklu deniz ürünleri

İstiridye ve istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri, en besleyici deniz ürünleri türleri arasındadır.

İstiridye B12 vitamini ile doludur. Aslında, 3,5 ons (100 gram) RDI’nin% 1,600’ünden fazlasını sağlar.

Ayrıca, potasyum, selenyum ve demir gibi yüksek miktarda B vitamini içerirler.

İstiridyeler de besleyicidir. Çinko ve B12 vitaminlerinde bol miktarda bulunur, 3.5 ons (100 gram), her besin için RDI’nın% 200-600’ünü kaplar.

İstiridye ve istiridye yaşlı yetişkinler için mükemmel yiyecek olabilir . Sindirim sisteminizin B12 vitaminini absorbe etme kabiliyeti yaşla birlikte düşebilir ( 16 , 17 , 18 ) , çünkü 50 yaşından sonra daha yüksek miktarda B12 vitamini önerilir .

ÖZETİstiridye ve istiridye hem büyük hem de yaşlı yetişkinler için önemli olan B12 vitamini içerir. Kabuklu deniz hayvanları da diğer birçok besinde yüksektir.

6. Sardalya

Sardalya, küçük, yağlı ve besin bakımından zengin balıklardır .

Her ne kadar yaygın olarak servis edilse de sardalye ızgara, tütsülenebilir veya taze iken salamura edilebilir.

Sardalya, EPA ve DHA açısından oldukça zengindir, kalp sağlığının iyileştirilmesine bağlı temel omega-3 yağ asitleridir ( 19 , 20 , 21 ).

Bir 3,75 ons (92 gram) servis, DHA ve EPA için RDI’nın yarısından fazlasını içerir. Ayrıca B12 vitamini için RDI’nın% 300’ünden fazlasını sağlar.

Ayrıca, sardalye, selenyum ve kalsiyum da dahil olmak üzere ihtiyacınız olan hemen hemen tüm besin maddelerini içerir.

ÖZETSardalya, besin açısından zengin bir balıktır. Sadece esansiyel yağ asitleriyle yüklü değiller, aynı zamanda 1 porsiyon B12 vitamini için RDI’nın% 300’ünden fazlasını içeriyor.

7. Sarı Biber

Sarı dolmalık biber, en iyi C vitamini diyet kaynaklarından biridir .

C vitamini temel bir vitamindir. Aynı zamanda suda çözünür, yani vücudunuz ekstra miktarda depolamaz. Bu nedenle düzenli olarak C vitamini tüketmek çok önemlidir.

Batı’da C vitamini eksikliği – aynı zamanda scurvy olarak da bilinir – semptomlar arasında yorgunluk , deri döküntüleri, kas ağrısı ve kanama bozuklukları vardır ( 22 ).

Yüksek C vitamini alımı, gelişmiş bağışıklık fonksiyonu, DNA hasarı riskini azaltma ve birkaç kronik hastalık riskini azaltma ile bağlantılıdır ( 23 , 24 ).

Bir büyük sarı dolmalık biber (186 gram), 75-90 mg C vitamini için RDI’nın yaklaşık% 600’ünü sağlar.

Buna karşılık, sarı dolmalık biber, portakallarda bulunan C vitamini miktarının yaklaşık 3-4 katı kadarını barındırıyor.

ÖZETSarı dolmalık biber mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Büyük bir örnek RDI’nin yaklaşık% 600’ünü sağlar – portakaldan 4 kat daha fazla.

8. Morina Karaciğeri Yağı

D vitamini eksikliği , dünyadaki en yaygın besin eksikliklerinden biridir ( 25 , 26 , 27 , 28 ).

Bunun nedeni, D vitamininin besin kaynaklarının seyrek olmasıdır. Bunlar yağlı balık, balık karaciğeri yağları ve – daha az oranda – yumurta sarısı ve mantarları içerir.

D vitamini kemik sağlığı için çok önemlidir. Aynı zamanda bağışıklık sistemi fonksiyonu ve kanser önleme de dahil olmak üzere birçok vücut sürecinin çok önemli bir parçasıdır ( 29 ).

Morina karaciğeri yağı , herhangi bir diyete harika bir katkı sağlar – özellikle kış aylarında deride D vitamini sentezlenemeyen ekvatordan uzak yaşayan insanlar için.

Sadece 1 çorba kaşığı (14 ml) morina karaciğer yağı 2–3 gram omega-3 yağ ve 1.400 IU D vitamini sağlar. Bu, D vitamini için RDI’nın% 200’ünden fazlasıdır.

Bununla birlikte, aynı miktarda morina karaciğeri yağı da, A vitamini için RDI’nın% 270’ini barındırmaktadır. .

ÖZETCod karaciğer yağı mükemmel bir omega-3 yağ asidi kaynağı, D vitamini ve A vitamini kaynağıdır. Ancak günde 1-2 çorba kaşığı (14–18 ml) alınması tavsiye edilmez.

Alt çizgi

Multivitaminler bazı insanlar için faydalı olsa da , çoğu kişi için gereksizdir. Bazı durumlarda, aşırı miktarda belirli besin maddesi sağlayabilirler.

Besin alımınızı yalnızca diyet yoluyla artırmak istiyorsanız, bu besleyici, bütün yiyeceklerin birkısmını rutininize eklemeyi düşünün .

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here