S: Kahvaltı yapmakta zorlanıyorum. Yumurta ya da yoğurt sevmiyorum ve tüm hayatım boyunca tahıl adam olmuştur. Yulaf ezmesi ve rendelenmiş buğday üzerine düşüncelerinizi verebilir misiniz – onlara kan şekeri ekmediğim zaman bile onlara şeker eklemem bile – ve muhtemelen iyi bir kahvaltı önerebilir misiniz?

Dolgu, dengeli bir kahvaltı, protein, sağlıklı yağlar ve lif bakımından yüksek olan bir kahvaltıdır. Yumurtaları veya yoğurdu sevmeseniz bile, deneyebileceğiniz çok sayıda besleyici kombinasyon vardır.

Bu kıyılmış buğday ve yulaf ezmesi kan şekerinizi yükselttiğini söylemiştiniz. Bunlar yüksek lifli karbonhidrat seçenekleri olarak kabul edilir. Lif, sindiriminizi yavaşlatır, bu da kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur ( 1 ).

Bununla birlikte, bu besinler karbonhidratlara özellikle hassas olan insanlarda kan şekeri artışına neden olabilir .

Küçük Karbonhidrat Porsiyonları

Kan şekeri kontrolünü destekleyen bir doldurma kahvaltısı planlarken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç faktör vardır. İlk önce, yediğiniz karbonhidrat sayısına odaklanın. Çoğu zaman, insanlar rendelenmiş buğday gibi yulaf ezmesi veya tahıl büyük bir bölümünü yeme eğilimindedir.

Bu kan şekeri artışına neden olabilir. Sağlıklı porsiyonlarda kalmanızı sağlamak için, bir veya iki hafta boyunca 1 porsiyon kuru yulaf ezmesi (1/2 su bardağı veya 45 gram) veya rendelenmiş buğday (1 1/4 su bardağı veya 52 gram) ölçmeyi deneyin . Bu, tek bir kısmın neye benzediğini tanıması için gözünüzü eğitmeye yardımcı olacaktır.

Besin Eşleştirme

Diğer bir önemli faktör besin eşleştirmesidir. Kan şekeri regülasyonu ve kilo kaybı için, yulaf ezmesi gibi karbonhidratları her zaman bir protein veya yağ kaynağıyla eşleştirmek iyi bir fikirdir.

Protein en doldurucu besindir ve sindirimin yavaşlamasını sağlar, bu da kan şekeri artışını önler. Yemeklere protein eklenmesinin dolgunluğu arttırdığı ve genel yiyecek alımını azalttığı gösterilmiştir ( 2 , 3 ).

Avokado gibi sağlıklı yağ kaynakları dolgunluğa yardımcı olabilir ve kan şekerini de stabilize edebilir ( 4 ).

Genellikle protein kaynağı olmayan sade yulaf ezmesi yerseniz, kan şekeri artışına neden olabilir – özellikle akçaağaç şurubu veya bal gibi bir tatlandırıcı kullanıyorsanız. Fındık , fındık yağı veya chia, ayçiçeği veya kabak çekirdeği gibi tohumlar gibi sağlıklı bir protein kaynağı eklemek , kahvaltınızın besin değerini artırmak için mükemmel bir yoldur.

Kahvaltı Kombinasyonları

Burada, kan şekeri seviyelerini dengelemenize ve gün boyunca enerjili kalmanıza yardımcı olabilecek, yoğurt veya yumurta içermeyen besleyici kahvaltı kombinasyonları için bazı fikirler verilmiştir:

  • Tuzlu yulaf ezmesi. 1 su bardağı (240 ml) tavuk suyu ile pişirilmiş, 1 su bardağı (45 gram) yulaf ezmesi. Dilimlenmiş avokado, 1/2 su bardağı (125 gram siyah fasulye, 1 çorba kaşığı (8 gram) kıyılmış peynir ve 1 çorba kaşığı (16 gram) salsa ile birlikte.
  • Quinoa püresi. 1/2 su bardağı (45 gram) kinoa, 1 su bardağı (240 ml) süt veya süt içermeyen süt, 1 çay kaşığı tarçın, 1 yemek kaşığı (16 gram) doğal badem yağı, 1/2 su bardağı (75 gram) ) arasında yaban mersini ve chia tohumları 1 çorba kaşığı (14 gram).
  • Avokado Tost. Ezekiel gibi – 2 dilim filizlenmiş tost ekmeği , püresi avokado, 1 çorba kaşığı (8 gram) beyaz peynir ve taze doğranmış yeşil soğan ile tepesinde.
  • Gecede chia pudingi. 1.5 yemek kaşığı (21 gram) chia tohumu, 3/4 bardak (180 ml) badem sütü, 1/2 çay kaşığı (5 ml) vanilya özü, 1 yemek kaşığı (16 gram) doğal fıstık ezmesi ve 1/2 su bardağı (75 gram) taze ahududu.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here