Ana Sayfa Sağlık Göz Sağlığınızı İyileştirecek 8 Besin
Göz Sağlığınızı İyileştirecek 8 Besin - image 8_Nutrients_That_Will_Optimize_Your_Eye_Health-732x549-Thumbnail on http://videomp3tube.com

Göz Sağlığınızı İyileştirecek 8 Besin

0
169

Görme duyun, muhtemelen beş duyunun en önemlisi.

Göz sağlığı genel sağlıkla el ele gider, ancak birkaç besin maddesi gözleriniz için özellikle önemlidir.

Bu besinler, göz fonksiyonunun korunmasına yardımcı olur, gözlerinizi zararlı ışığa karşı korur ve yaşa bağlı dejeneratif hastalıkların gelişimini azaltır.

İşte gözlerinize yarar sağlayan 8 besin.

Yaygın Göz Hastalıklarına Genel Bakış

Yaşlandıkça göz hastalığı riskiniz artar. En yaygın göz hastalıkları şunlardır:

  • Katarakt. Gözlerinin bulanıklaştığı bir durum. Yaşa bağlı katarakt, dünya genelinde görme bozukluğu ve körlüğün önde gelen bir nedenidir.
  • Diyabetik retinopati. Diyabet ve başlıca görme bozukluğu ve körlüğün sebepleriyle ilişkili olarak, retinopati, yüksek kan şekeri düzeyleri retinadaki kan damarlarına zarar verdiğinde gelişir.
  • Kuru göz hastalığı. Yetersiz gözyaşı sıvısı ile işaretlenmiş bir durum olup, gözlerinizin kurumasına ve rahatsızlığa ve olası görsel sorunlara yol açar.
  • Glokom. Optik sinirinizin progresif dejenerasyonu ile karakterize edilen ve görsel bilgileri gözlerden beyne aktaran bir grup hastalık. Glokom, zayıf görme veya körlüğe neden olabilir.
  • Maküler dejenerasyon. Makula, retinanın orta kısmıdır. Yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD) gelişmiş ülkelerde körlüğün ana nedenlerinden biridir.

Bu koşulları alma riskiniz bir dereceye kadar genlerinize bağlı olsa da, diyetiniz de önemli bir rol oynayabilir.

ÖZETEn yaygın göz hastalıkları katarakt, maküler dejenerasyon, glokom ve diyabetik retinopatidir. Bu hastalıkları geliştirme riskiniz yaşınıza, genetik hastalığınıza, kronik hastalıklarınıza ve yaşam tarzınıza bağlıdır.

1. A vitamini

A Vitamini eksikliği dünyadaki en yaygın körlük nedenlerinden biridir ( 1 ).

Bu vitamin, fotoreseptörler olarak da bilinen gözlerinizin ışığa duyarlı hücrelerini korumak için gereklidir.

Yeterince A vitamini tüketmiyorsanız, eksikliğinizin ciddiyetine bağlı olarak gece körlüğü, kuru gözler veya daha da ciddi durumlar yaşayabilirsiniz ( 2 ).

A vitamini sadece hayvansal kaynaklı yiyeceklerde bulunur. En zengin diyet kaynakları arasında karaciğer, yumurta sarısı ve süt ürünleri bulunur.

Bununla birlikte, bazı vitamin ve meyvelerde yüksek miktarda bulunan provitamin A karotenoidleri olarak adlandırılan antioksidan bitki bileşiklerinden de A vitamini alabilirsiniz.

Provitamin A karotenoidleri, ortalama olarak, insanların A vitamini gereksinimlerinin yaklaşık% 30’unu sağlar. Bunlardan en verimli olanları lahana, ıspanak ve havuçta yüksek miktarlarda bulunan beta-karotendir ( 3 ).

ÖZETA Vitamini eksikliği gece körlüğüne ve kuru gözlere neden olabilir. A Vitamini yalnızca hayvansal kaynaklı yiyeceklerde bulunur, ancak vücudunuz bazı bitki kaynaklı karotenoidleri A vitamini haline getirebilir.

2-3. Lutein ve Zeaksantin

Lutein ve zeaksantin , maküler pigmentler olarak bilinen sarı karotenoid antioksidanlardır.

Bunlar, göz kürenizin arka duvarındaki ışığa duyarlı hücrelerin bir katmanı olan retinanın merkezi kısmı olan makulada yoğunlaşmıştır.

Lutein ve zeaksantin doğal bir güneş kremi olarak işlev görür. Gözlerinizi zararlı mavi ışığa karşı korumada merkezi bir rol oynadıkları düşünülmektedir ( 4 ).

Kontrollü çalışmalar, lutein ve zeaksantinin alımının retinadaki seviyelerle orantılı olduğunu göstermektedir ( 5 ).

Orta yaşlı ve yaşlı erişkinlerde yapılan gözlemsel bir çalışma, günde 6 mg lutein ve / veya zeaksantin tüketilmesinin AMD riskini önemli ölçüde azalttığını belirtti.

Araştırmacılar ayrıca, en yüksek lutein ve zeaksantin alımına sahip olanların, en düşük alım yapanlara kıyasla% 43 daha düşük maküler dejenerasyon riski olduğunu keşfetmişlerdir ( 6 ).

Ancak, kanıtlar tamamen tutarlı değildir. Altı gözlemsel çalışmanın bir meta-analizi, lutein ve zeaksantinin, erken gelişim evrelerine değil, yalnızca geç evre AMD’ye karşı koruduğunu göstermektedir ( 7 ).

Lutein ve zeaksantin, genellikle gıdalarda birlikte ortaya çıkar. Ispanak, İsviçre pazı, lahana, maydanoz, antep fıstığı ve yeşil bezelye en iyi kaynaklar arasındadır ( 8 ).

Dahası, yumurta sarısı, mısır ve kırmızı üzüm de lutein ve zeaksantin bakımından yüksek olabilir ( 9 ).

Aslında, yumurta sarısı, yüksek yağ içeriğinden dolayı en iyi kaynaklardan biri olarak kabul edilir. Karotenoidler yağla yenildiğinde daha iyi emilirler, bu nedenle yapraklı sebze salatalarınıza biraz avokado veya sağlıklı yağlar eklemek en iyisidir ( 10 , 11 , 12 ).

ÖZETYüksek bir lutein ve zeaksantin alımı, maküler dejenerasyon ve katarakt gibi göz hastalıkları riskinizi azaltabilir.

4. Omega-3 Yağ Asitleri

Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA göz sağlığı için önemlidir.

DHA, retinada göz fonksiyonunun korunmasına yardımcı olabileceği yüksek miktarlarda bulunur. Bebeklik döneminde beyin ve göz gelişimi için de önemlidir. Bu nedenle DHA eksikliği özellikle çocuklarda görmeyi azaltabilir ( 13 , 14 , 15 , 16 ).

Kanıtlar ayrıca, omega-3 takviyesi almanın kuru göz hastalığı olanlara fayda sağlayabileceğini göstermektedir ( 17 , 18 , 19 , 20 ).

Kuru göze sahip kişilerden yapılan bir çalışma, üç ay boyunca günlük EPA ve DHA takviyesi almanın gözyaşı sıvısı oluşumunu artırarak kuru göz semptomlarını anlamlı derecede azalttığını ortaya koymuştur ( 18 ).

Omega-3 yağ asitleri diğer göz hastalıklarının önlenmesine de yardımcı olabilir. Diyabetli orta yaşlı ve yaşlı erişkinlerde yapılan bir çalışma, günde en az 500 mg uzun zincirli omega-3’ün alınmasının diyabetik retinopati riskini azaltabileceğini göstermiştir ( 21 ).

Buna karşılık, omega-3 yağ asitleri AMD için etkili bir tedavi değildir ( 22 ).

EPA ve DHA’nın en iyi diyet kaynağı yağlı balıktır. Ek olarak, balık veya mikroalgdan türetilmiş omega-3 takviyeleri yaygın olarak bulunmaktadır.

ÖZETYağlı balıklardan veya takviyelerden yeterli miktarda uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA’nın alınması, özellikle gözlerin kuruması gibi bazı göz hastalıkları riskinizi azaltabilir.

5. Gama-Linolenik Asit

Gama-linolenik asit (GLA), modern diyette az miktarda bulunan bir omega-6 yağ asididir.

Diğer birçok omega-6 yağ asidinin aksine, GLA’nın antienflamatuar özelliklere sahip olduğu görülmektedir ( 23 , 24 ).

En zengin GLA kaynakları, çuha çiçeği yağı ve yıldız çiçeği yağıdır.

Bazı kanıtlar, çuha çiçeği yağının alınmasının kuru göz hastalığı semptomlarını azaltabileceğini öne sürüyor.

Bir randomize kontrollü çalışma, kuru gözlü kadınlara 300 mg GLA içeren günlük çuha çiçeği yağı dozunu verdi. Çalışma, semptomlarının 6 aylık bir süre içinde düzeldiğini belirtti ( 25 ).

ÖZETAkşam çuha çiçeği yağında yüksek miktarlarda bulunan GLA, kuru göz hastalığı semptomlarını azaltabilir.

6. C vitamini

Gözleriniz yüksek miktarda antioksidan gerektirir – diğer birçok organdan daha fazla.

Antioksidan C vitamini özellikle önemli görünmektedir, ancak göz sağlığındaki rolü konusunda kontrollü çalışmalar bulunmamaktadır.

C vitamini konsantrasyonu, gözün sulu mizahında diğer herhangi bir vücut sıvısından daha yüksektir. Sulu mizah, gözünüzün en dış kısmını dolduran sıvıdır.

Sulu mizah içindeki C vitamini seviyeleri, doğrudan alımını doğru orantılıdır. Başka bir deyişle, takviye alarak veya C vitamini açısından zengin gıdalar yiyerek konsantrasyonunu artırabilirsiniz ( 26 , 27 ).

Gözlemsel çalışmalar kataraktı olan kişilerin antioksidan statüsünün düşük olduğunu göstermektedir. Ayrıca, C vitamini takviyesi alan kişilerin katarakt alma riskinin daha düşük olduğunu da gösterirler ( 28 , 29 ).

C vitamini gözlerinizde koruyucu bir rol oynuyor gibi gözükse de, takviyelerin eksik olmayanlara ek faydalar sağlayıp sağlamadığı açık değildir.

Biber, turunçgiller, guava , lahana ve brokoli gibi birçok meyve ve sebzede yüksek miktarda C vitamini bulunur ( 30 ).

ÖZETC vitamini göz sağlığınız için gereklidir ve bu antioksidandan yeterince almak kataraktlara karşı koruma sağlayabilir.

7. E vitamini

E Vitamini , yağ asitlerini zararlı oksidasyonlardan koruyan bir yağda çözünen antioksidan grubudur.

Retinanızda yüksek miktarda yağ asidi bulunduğundan, en uygun göz sağlığı için yeterli miktarda E vitamini alımı önemlidir ( 16 ).

Şiddetli E vitamini eksikliği retinal dejenerasyon ve körlüğe yol açsa da, diyetinizden yeterince alıyorsanız, takviyelerin herhangi bir ek fayda sağlayıp sağlamadığı belli değildir ( 31 , 32 ).

Bir analiz, günde 7 mg’dan fazla E vitamini tüketmenin yaşa bağlı katarakt riskinizi% 6 azaltabileceğini göstermektedir ( 33 ).

Buna karşın, randomize kontrollü çalışmalar, E vitamini takviyelerinin kataraktın ilerlemesini yavaşlatmadığını veya önlemediğini göstermektedir ( 34 ).

En iyi diyet E vitamini kaynakları arasında badem , ayçiçeği tohumu ve keten tohumu yağı gibi bitkisel yağlar bulunur ( 35 ).

ÖZETE vitamini eksikliği görsel dejenerasyon ve körlüğe neden olabilir. Eksik olanlar için, takviyeler muhtemelen ek bir fayda sağlamaz.

8. Çinko

Gözleriniz yüksek düzeyde çinko içerir ( 36 ).

Çinko , bir antioksidan olarak işlev gören süperoksit dismutaz da dahil olmak üzere birçok temel enzimin bir parçasıdır.

Ayrıca retinanınizdeki görsel pigmentlerin oluşumunda rol oynuyor gibi görünüyor. Bu nedenle çinko eksikliği gece körlüğüne neden olabilir ( 37 ).

Bir çalışmada, erken maküler dejenerasyonu olan yaşlı yetişkinlere çinko takviyesi verildi. Maküler bozulmaları yavaşladı ve görsel keskinliklerini plasebo alanlardan daha iyi korudu ( 38).

Ancak, güçlü sonuçlara varılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Doğal diyet çinko kaynakları istiridye, et, kabak çekirdeği ve yerfıstığını içerir ( 39 ).

ÖZETÇinko, göz fonksiyonunda önemli bir rol oynar. Bir çalışma, takviyelerin yaşlı erişkinlerde makula dejenerasyonunun erken gelişimini yavaşlattığını göstermektedir.

Alt çizgi

Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz gibi sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları, göz hastalıkları dahil birçok kronik hastalığın önlenmesine yardımcı olabilir.

Yukarıda listelenen besinlerden yeterince almak, riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Diğer vitaminler de göz sağlığında rol oynayabilir.

Ancak, vücudunuzun geri kalanını ihmal etmeyin. Tüm vücudunuzu sağlıklı tutan bir diyet muhtemelen gözlerinizi de sağlıklı tutacaktır.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here